投稿者: mediwellness-pt

「歩き方なんて意識したことがない」
そんな方も多いのではないでしょうか？

実は、歩き方は姿勢・腰痛・肩こり・体型に大きく関係しています。
毎日行う動作だからこそ、正しく歩くだけで身体は変わっていきます！

今回は、理学療法士の視点から
美しい歩き方のポイントと簡単にできる意識ポイントを解説します。

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正しく歩くことで、こんな効果が期待できます。

• 姿勢が良くなる
• ぽっこりお腹の改善
• ヒップアップ効果
• 腰痛・膝痛の予防
• 疲れにくくなる
• 見た目の印象アップ

特に、猫背や反り腰の方は歩き方を見直すだけで改善につながることもあります。

美しい歩き方の5つのポイント

① 頭の位置を高く保つ

頭が前に出ると猫背になりやすくなります。
頭のてっぺんを上から引っ張られるイメージで歩きましょう。

目線は少し遠くを見るのがポイントです。

② 肩の力を抜く

肩に力が入ると腕振りが小さくなります。
自然に腕を前後に振ることで、体幹が安定します。

③ お腹を軽く引き締める

お腹が抜けると反り腰になりやすいです。
軽くお腹に力を入れるだけでOKです。

④ かかとから着地する

美しい歩き方の基本は
かかと → 足裏 → つま先 の順番です。

ペタペタ歩きにならないよう注意しましょう。

⑤ 歩幅はやや広めに

小さい歩幅は姿勢が崩れやすくなります。
無理のない範囲で、少しだけ大きくを意識しましょう。

よくあるNGな歩き方

以下の歩き方は要注意です！

• 下を向いて歩く
• ペタペタ歩き
• 内股歩き
• 外股歩き
• 腕を振らない

これらは姿勢の崩れや痛みの原因になることもあります。

今日からできる簡単意識ポイント

まずはこの3つだけ意識してみてください。

① 目線を上げる
② かかとから着地する
③ 少し歩幅を広げる

これだけでも歩き方は変わります！

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歩き方は一人ひとり違います

骨格や筋力、姿勢によって最適な歩き方は異なります。
自己流で改善が難しい方は、専門的な評価がおすすめです。

当ジムでは
✔ 姿勢評価
✔ 歩行分析
✔ トレーニング

を組み合わせて、根本から改善を目指します。

まとめ

美しい歩き方は特別なことではありません。
毎日の「歩く」を変えるだけで身体は変わります。

姿勢改善・体型改善・不調予防の第一歩として、
ぜひ今日から意識してみてください。

「最近、姿勢が悪くなった気がする…」
「肩こりがなかなか良くならない…」

そんな方は巻き肩になっているかもしれません。

巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が前に入ってしまっている姿勢のことです。

横から見ると
耳よりも肩が前に出ている状態になります。

この姿勢が続くと、身体に様々な不調が出やすくなります。

巻き肩による不調

巻き肩になると、次のような症状が起こりやすくなります。

・肩こり
・首こり
・猫背
・頭痛
・呼吸が浅い
・腕が上がりにくい

特にスマホやパソコン作業が多い方は注意が必要です。

巻き肩の原因

巻き肩の主な原因は日常生活の姿勢です。

・スマホ操作が多い
・デスクワーク中心の生活
・前かがみの家事が多い
・運動不足

これらの習慣により
胸の筋肉が硬くなり、背中の筋肉が弱くなります。

その結果、肩が前に引っ張られて巻き肩になりやすくなるのです。

巻き肩改善ストレッチ

① 胸を開くストレッチ

1. 両手を後ろで組む
2. 胸を張るように肩甲骨を寄せる
3. 胸の筋肉が伸びるのを感じながら、20秒キープ

ポイント
・腰を反らない
・肩をすくめない

②壁を使ったストレッチ

1. 壁に片手をつける（肩の高さ）
2. 体をゆっくり反対方向へひねる
3. 肩の前〜胸の筋肉が伸びるのを感じながら、20秒キープ

ポイント
・痛みが出ない範囲で行う
・呼吸を止めない

＜ストレッチの頻度＞

1日2回がおすすめです

・朝起きた時
・お風呂上がり

継続することで姿勢改善につながります。

巻き肩を根本改善するには

ストレッチだけでは不十分な場合もあります。

巻き肩の改善には
・背中の筋力強化
・体幹トレーニング
・姿勢の再学習

が重要になります。

当ジムでは姿勢評価を行い、巻き肩の原因を分析した上で、
一人ひとりに合わせた改善プログラムを提供しています。

巻き肩や肩こりでお悩みの方は、お気軽にご相談ください！

「慢性的に腰が痛い…」
「朝起きると腰が重い…」
「マッサージしてもすぐ戻る…」

このようなお悩みを持つ方はとても多いです。
実は、腰痛の原因は腰そのものではないことが多いのをご存じですか？

腰痛の原因になりやすい
3つのポイント

理学療法士として多くの方を見てきて、特に多いのはこの3つです。

① 股関節の硬さ
② 体幹（お腹）の筋力低下
③ 長時間の同じ姿勢

特にデスクワークやスマホ時間が多い方は、
股関節が硬くなり → 腰が代わりに動く →
腰に負担
という流れになりやすいです。

今日からできる簡単セルフケア

「股関節ほぐしストレッチ」

① 椅子に浅く座る
② 片足を反対の膝にのせる
③ 背筋を伸ばしたまま少し前に倒れる

お尻が伸びればOKです！左右20秒ずつ行いましょう。

◎ポイント
・背中を丸めない
・痛みが出るほどやらない

②「お腹スイッチ入れ」

① 仰向けに寝る
② 膝を立てる
③ おへそを軽くへこませる

そのまま5秒キープ × 5回

これだけでも体幹の安定性が上がり、
腰への負担が軽減します。

それでも改善しない方へ

セルフケアで改善する腰痛もありますが、

・姿勢のクセ
・体の使い方
・筋力バランス

などが関係している場合は、
専門的な評価が必要です。

当ジムでは理学療法士が
✔ 姿勢評価
✔ 動作チェック
✔ 原因分析
を行い、腰痛の根本改善を目指しています。

「運動が苦手…」という方でも大丈夫です。
一人ひとりに合わせた内容でサポートします！

仕事中、ついつい肩に手がいってしまう。マッサージに行くとその場では楽になるけれど、翌朝のデスクワークではもう重だるい……。そんな経験はありませんか？

実は、肩こりの原因の多くは「肩」そのものにはありません。理学療法士の視点で見ると、肩こりは身体が出している「SOSのサイン」。原因を放置したまま筋肉だけを揉みほぐすのは、火事の元を消さずに煙だけを払っているようなものです。

私たちの頭の重さは、約5kg。ちょうどボウリングの球（11ポンド前後）と同じくらいです。

• 正しい姿勢： 背骨という太い柱の真上に頭が乗っている状態。
• デスクワークの姿勢： PC画面に集中して、背骨より頭が数センチ前に出た状態。

頭が前に出ると、首の後ろの筋肉には通常の3〜4倍の負担がかかります。細い棒の先にボウリングの球を乗せて、斜めに傾けて支え続けているのを想像してみてください。筋肉が悲鳴を上げるのは、なんとなくイメージができるかと思います。

そして、筋肉は動かしているときよりも「じっと同じ姿勢で固まっているとき」の方が疲れます。

筋肉がギュッと硬くなり続けると、中を通っている血管がホースを足で踏んづけたような状態になり、血の流れが悪くなります（これを専門的には「虚血」と呼びます）。 酸素が届かなくなった筋肉からは、脳へ「痛いよ！」と伝える物質が出されます。これが、事務職の方を悩ませる「ジリジリとした重だるさ」の正体です。

肩こり解消のために一番大切なのは、肩を揉むことではなく、「肩甲骨の位置をリセットすること」です。

デスクワークでは肩甲骨が外側に開き、上がってしまいます。これを専門的なアプローチで正しい位置に戻してあげると、首や肩の筋肉は自然と緩み始めます。そこで、簡単に自分でできるセルフケア方法をお伝えしたいと思います。

◎今日からできる！30秒の「肩リセット」

1. 肩を耳まで思い切りすくめる： 5秒間、全力で力を入れます。
2. 一気に脱力： 「ストン」と一気に肩を落とします。
3. 深呼吸： 鼻から吸って、口から細く長く吐きます。

一度ギュッと力を入れてから抜くことで、踏まれていたホース（血管）が解放され、新鮮な血液が筋肉に流れ込みます。

肩こりの原因は、椅子の高さ、モニターの位置、あるいは過去の怪我の影響など、一人ひとり異なりますが、これは誰でも簡単にできるセルフケアです。ぜひ仕事の合間にお試しください。