せっかくの休日なのに、ズキズキとした偏頭痛に悩まされていませんか？「休みの日に限って頭痛が起きる…」「薬に頼る生活から抜け出したい…」という方も多いと思います。
実は、偏頭痛が起こる背景には、「自律神経の乱れ」や「首・肩まわりの筋肉の緊張」が深く関係しています。
今回は、身体の仕組みに詳しい理学療法士の視点から、偏頭痛が起こる原因と、自宅やオフィスで手軽にできる2つの予防セルフケアを分かりやすく解説します！
そもそも「偏頭痛」が起こる原因とは？
偏頭痛の主な原因は、脳の血管が急激に広がり、その周りにある神経が刺激されて痛みが引き起こされるためと言われています。
では、なぜ血管が急に広がってしまうのでしょうか？日常のなかに2つの大きなきっかけが潜んでいます。
原因1：ストレスから「解放」された瞬間
「平日は仕事で忙しくて大丈夫なのに、土曜日になると頭痛がする…」という経験はありませんか？ 人間は、緊張しているときは血管が縮まり、ホッとリラックスすると血管が広がります。平日の張り詰めた状態から解放されて、身体が急激にリラックスモードに切り替わったときに血管が広がり、頭痛が起きやすくなるのです。
原因2：デスクワークによる首や肩のコリ
長時間のスマホやパソコン操作で「猫背」や「ストレートネック」になると、頭を支える首の後ろの筋肉がガチガチに硬くなってしまいます。 首まわりの筋肉が硬くなると、頭へとつながる血流のコントロールが乱れやすくなり、頭痛を招く一因になります。
【今すぐできる】偏頭痛を防ぐための簡単セルフケア2選
偏頭痛が「今まさに激しく痛んでいるとき」に、運動したり温めたりするのは逆効果（血管をさらに広げてしまうため）です。 「今日は頭痛がきそうだな…」という予兆があるときや、痛みのない普段の予防として、以下のケアを試してみてください。
① 首の後ろを優しくほぐす「リラックス押し」
頭と首の境目にある、頭痛に関係しやすい筋肉の緊張を優しく緩めます。
- やり方：
- 椅子に座るか、仰向けに寝てリラックスします。
- 両手の親指を、髪の生え際あたり（頭の後ろの出っ張った骨のすぐ下、少しへこんでいる部分）に当てます。
- 心地よい強さで、頭のてっぺん方向に向かって優しく押し上げます。
- そのまま深呼吸をしながら20秒〜30秒間キープします。
- ポイント： グイグイと強く揉みすぎず、指の腹でじわーっと優しく圧を加えるのがコツです。
② 自律神経を整える「胸を開く深呼吸ストレッチ」
胸まわりを大きく動かして呼吸を深くし、自律神経のバランスを優しく整えます。
- やり方：
- 椅子に深く座り、両手を頭の後ろで組みます。
- 鼻から息を吸いながら、肘を左右に大きく開き、胸を天井に向けるように軽く反らせます。
- 口から細く長く息を吐きながら、肘を閉じ、背中を丸めておへそを覗き込みます。
- これを5回〜8回、ゆっくりと繰り返します。
- ポイント： 首だけを動かすのではなく、胸の骨から大きく動かすイメージで行いましょう。
まとめ：頭痛に悩まされない身体づくりを目指しましょう！
今回ご紹介したセルフケアは、日常のちょっとした緊張を和らげるための予防策です。 片頭痛が起きにくい健やかな身体を目指すためには、骨盤の傾きや背骨のバランスを整え、首や肩に負担をかけない「正しい姿勢」と「正しい身体の使い方」を身につけることがとても大切です。
当ジム「メディウェルネス富士」では、理学療法士の資格を持つトレーナーが、お客様一人ひとりの姿勢や筋肉のバランスを細かくチェック。頭痛や肩こりに悩まされにくい、理想的な身体づくりをマンツーマンでサポートしています。
「根本的に姿勢を見直して、毎日をスッキリ快適に過ごしたい！」という方は、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください！
参考文献
当記事は、以下の医学的知見・ガイドラインを参考に、一般的な健康情報として作成しています。
- 日本頭痛学会・国際頭痛学会 監修：『国際頭痛分類 第3版』
- 日本頭痛学会 編集：『慢性頭痛の診療ガイドライン 2013』
- 坂井文彦 著：『頭痛のケアとリハビリテーション』
- Castien, R. F., et al. (2011). Manual therapy or usual care by a general practitioner for chronic tension-type headache: a pragmatic randomized controlled trial. Manual Therapy, 16(2), 119-124.