「最近疲れやすい」
「眠りが浅い」
「なんとなく気分が落ち込む」
「体重が増えやすくなった」
40代後半から50代にかけて、このような悩みを感じる女性は少なくありません。
これらは更年期に伴うホルモンバランスの変化が関係している可能性があります。
近年の研究では、ウォーキングなどの有酸素運動が更年期症状の改善に役立つ可能性があることが報告されています。
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更年期とは？
更年期とは、閉経前後の約10年間を指します。
女性ホルモン（エストロゲン）が大きく変動することで、
- 疲れやすい
- イライラする
- 気分が落ち込む
- 睡眠の質が低下する
- 肩こりや関節痛が増える
- 体重が増えやすくなる
など、さまざまな症状が現れることがあります。
症状の程度には個人差がありますが、日常生活に影響を及ぼす方も少なくありません。
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ウォーキングなどの有酸素運動が注目されている理由
最近の研究では、
定期的な有酸素運動によって、更年期症状全体の改善や生活の質（QOL）の向上が期待できる
ことが示されています。
特に改善が期待されるのは、
✅ 睡眠の質
✅ 疲労感
✅ 不安感
✅ 気分の落ち込み
✅ ストレス
✅ 生活の質（QOL）
などです。
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どれくらい歩けば良いの？
研究で行われている運動プログラムでは、
- 週3～5回
- 1回30～60分程度
- 少し息が弾む程度の強度
が多く採用されています。
「運動しなければ」と気負う必要はありません。
まずは、
- 朝や夕方の散歩
- 買い物ついでのウォーキング
- 一駅分歩く
- エレベーターではなく階段を使う
など、無理なく続けられることから始めることが大切です。
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ホットフラッシュへの効果は？
更年期の代表的な症状である
- のぼせ
- 発汗
- ホットフラッシュ
に対する運動の効果については、まだ研究結果が一致していません。
改善を報告する研究もありますが、現時点では十分な根拠があるとは言えず、今後の研究が期待されています。
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筋力トレーニングもおすすめ
更年期では女性ホルモンの低下により、
- 筋力低下
- 骨密度低下
- 体脂肪増加
- 転倒リスク増加
なども起こりやすくなります。
そのため、
ウォーキングだけでなく筋力トレーニングを組み合わせることで、より健康的な身体づくりが期待できます。
スクワットや立ち座り運動など、自宅で行える運動から始めるのもおすすめです。
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メディウェルネス富士からのメッセージ
更年期症状は「年齢だから仕方ない」と我慢する必要はありません。
適切な運動習慣を身につけることで、
- 疲れにくい身体
- 動きやすい身体
- 前向きな気持ち
- 良質な睡眠
につながる可能性があります。
メディウェルネス富士では、国家資格を持つ理学療法士が身体の状態を評価し、一人ひとりに合わせた運動方法をご提案しています。
「最近なんとなく不調が続く」
「更年期かな？と思う症状がある」
そんな方はお気軽にご相談ください。
無理なく続けられる運動習慣づくりを一緒にサポートいたします。
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参考文献
- Money A, et al. The impact of physical activity and exercise interventions on symptoms for women experiencing menopause: overview of reviews. BMC Women’s Health. 2024. PubMed PMID: 39003439.
- Trujillo-Muñoz PJ, et al. Effects of Physical Exercise on Symptoms and Quality of Life in Menopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2025.
- Corrêa AB, et al. Effect of physical activity on sleep in women experiencing menopausal symptoms: systematic review and meta-analysis. 2025. PubMed PMID: 40288155.
- Nguyen TM, et al. Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. 2020.
- Xu H, et al. Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. 2024.
- Asiamah N, et al. Effects of physical activity on menopausal symptoms, psychological distress and well-being among working women. 2024.
※本記事は研究報告をもとに作成しており、すべての方に同様の効果を保証するものではありません。症状が強い場合は医療機関への相談もご検討ください。